Bienvenue dans la dernière séance de notre challenge ! Dans cette séance, nous allons nous concentrer sur le renforcement musculaire et le HIIT pour un entraînement complet et efficace.

Voici les détails de la séance n°3 :

A/ Échauffement

 4 tours - 1min de repos entre les tours

15 sec de Superman Hold

- 15 sec Mountain Climbers

- 5 Tirage Horizontal

B/ Renforcement 1 :

 4 séries - 2 minute de repos entre les séries

- Max Pull-Up sans lâcher la barre

C/ Renforcement 2 :

 3 à 4 tours - 1min30 de repos entre les tours

- 8 Pike Push-Up - 1sec de pause tête au sol

- 2 à 4 Circle Plank dans chaque sens

D/ HIIT

 12 intervalles de 30sec de travail / 30sec de repos

- Burpees No Push-Up

- Calf Jump

- Gainage Croisé (Dynamique)

Encore une petite surprise :

J'espère que tu as bien récupéré depuis la première séance de ce challenge ! Pour la seconde, nous allons nous concentrer sur le renforcement des jambes, des abdos et des fessiers.

Voici les détails de la séance n°2 :

A/ Échauffement

 2 tours - 1min de repos entre les tours

- 10 Air Squat

- 10 Shoulder Tap de chaque côté

- 5 Fentes rotation de chaque côté

B/ Renforcement 1 :

 3 à 4 tours - 1 minute de repos entre les tours

- 25sec de Chaise

- 10 Jumping Squats

C/ Renforcement 2 :

 4 tours - 1 minute de repos entre les tours

- 5 à 6 Plank Rotation de chaque côté

- 5 Fentes Sautées de chaque côté

- 5 Fentes Alternées de chaque côté

C/ Travail des appuis :

 Tabata - 2min de repos - Tabata

- Speed Ladder (front)

- Speed Ladder (lateral)

Bonne séance !

Nous sommes ravis de t'accueillir pour la première séance du Challenge Train'X !

Voici ta séance, n'hésite pas à regarder la vidéo de présentation pour mieux comprendre les objectifs :

A/ Échauffement

 3 tours - 1min de repos entre les tours

15 sec de Quadrupedie 360°

- 8 Pompes Scapula

- 10sec de Hollow Hold

B/ Renforcement 1 :

 3 tours - 1 minute de repos entre les tours

- 5 Pompes Sautées

- 5 Pompes

 Conseils : Pense à bien contrôler la descente du mouvement pendant environ 2 secondes pour un travail optimal et n'hésite pas à utiliser les options de difficulté présentes dans la vidéo pour adapter l'entrainement à ton niveau

C/ Renforcement 2 :

 3 tours - 1 minute de repos entre les tours

- 1 à 2 Wall Climb

- 6 dips

 Conseils : Contrôle bien les mouvements et si tu n’arrives pas à faire les exercices avec les options de base, c'est tout à fait normal, utilise les options de difficulté présentes dans la vidéo !

D/ Gainage Abdos :

 3 à 5 tours - 1 minute de repos entre les tours

- 15 sec de gainage face 1 bras

- 8 Crunchs Croisés de chaque côté

 Conseils : Pense à bien respirer et gère ton rythme de façon à tenir jusqu'au bout, tu peux effectuer en 3 et 5 tours en fonction de ton niveau !

D/ HIIT

 Circuit avec repos libre

- 15 Burpees

- 15 Mountain Climbers de chaque côté

- 10 Burpees

- 10 Mountain Climbers de chaque côté

- 5 Burpees

- 5 Mountain Climbers de chaque côté

→ Conseils : Tu peux te reposer autant que nécessaire, cependant veille à bien finir entièrement un exercice avant de passer au suivant 😉

Bon courage !

Les tractions ou pull-up font partie des meilleurs exercices de musculation, notamment lorsqu’il s’agit de développer la partie supérieure du corps, à savoir les muscles du dos et des bras.

Si tu débutes, les tractions peuvent être un exercice difficile, cependant, en utilisant les bonnes techniques, n'importe qui peut réussir à enchainer plusieurs répétitions sans aucun problème. Les tractions sont un excellent moyen de développer ta force et de te muscler au poids du corps efficacement. Pour cela, il est important que tu saches quels sont les groupes musculaires stimulés lors des différentes variantes de tractions afin de faire les bons choix en fonction de tes objectifs.

Dans cet article, nous allons voir de plus près les muscles sollicités lors des tractions, comment utiliser efficacement les différentes variantes et nous tâcherons également de couper court aux croyances limitantes au sujet de ce mouvement au potentiel illimité !

C'est parti !

Les muscles sollicités par les tractions


Les tractions, quelle que soit la variante utilisée, vont solliciter principalement les muscles du dos, des biceps ainsi que les avants bras. C’est un exercice très efficace pour développer la musculature de l’ensemble du haut du corps. Les muscles de la main seront également fortement sollicités ce qui te permettra d'obtenir un "grip" (force de préhension) à toute épreuve !

Le grand dorsal


Le grand dorsal, est le muscle du dos le plus volumineux et le plus puissant. Il a une forme triangulaire et est en partie recouvert au milieu par le trapèze. C’est le développement de ce muscle qui va donner la fameuse forme en V à ton dos.

L’un des principaux rôles du grand dorsal est de rapprocher tes coudes plus près de ton corps sur ton flanc : cela peut être considéré comme l’une des principales actions réalisées lors d’un exercice de traction, un grand dorsal puissant est indispensable pour pouvoir se hisser sur la barre.

Biceps


Comme pour la plupart des exercices au poids du corps, les tractions nécessitent une multitude de muscles qui agissent en synergie pour aider au mouvement mais également stabiliser le corps tout au long de l'exercice.

Les groupes musculaires qui effectueront le plus gros du travail après le grand dorsal sont ceux des bras. L’exercice des tractions sollicite fortement tes biceps, car c’est le muscle responsable de la flexion de ton bras !

Cependant, si tu veux avoir des biceps très volumineux, faire uniquement des tractions "classiques" ne sera pas suffisant. En effet, on ne peut pas considérer les tractions seules comme un entraînement complet, mais c’est un très bon début.

Comment cibler davantage les biceps lors des tractions ? Pour cibler davantage tes biceps sur ce mouvement, il faudra changer la position de tes mains pour tourner la paume de ta main vers toi ! En faisant des tractions en position supination (chin-up), tu stimules davantage les muscles de tes biceps (même si ils sont bien évidemment déjà sollicités sur toutes les variantes des tractions).

De nombreuses personnes pensent que les tractions en supination ne travaillent que faiblement le dos par rapport à la prise en pronation. Cependant, plusieurs études ont démontré que les deux prises font travailler le grand dorsal pratiquement de la même manière.

À ce sujet, n’hésite pas à lire notre article : Tractions en pronation et supination, quelles sont les différences ?

Les deltoïdes


Alors que les exercices de traction travaillent sur un grand nombre des muscles du haut du corps, ils stimulent aussi les épaules et principalement l'arrière de celles-ci.

La stimulation des épaules dépend surtout de ta prise sur la barre de traction. L’utilisation d’une prise large stimulerait davantage les muscles deltoïdes par exemple, ce qui travaillera davantage tes épaules. Mais, comme pour tous les autres muscles sollicités par les tractions, toutes les variantes travailleront tes épaules de manière efficace.

Les trapèzes


Les trapèzes, qui sont constitués de trois faisceaux (supérieur, moyen et inférieur) sont également très sollicités lors des tractions. C'est le trapèze inférieur qui est le plus impliqué, notamment lors de la phase de montée de la traction.

Les pectoraux


Parmi les muscles sollicités par les tractions, on retrouve également les pectoraux. Lors des tractions, ton muscle pectoral aide ton grand dorsal sur la fin de l'amplitude afin que tu puisses passer le menton au-dessus de la barre !

Les rhomboïdes


Les rhomboïdes sont un groupe de muscles plus profonds qui se trouvent entre les omoplates.
Ces muscles sont actifs dans les mouvements de traction verticaux et horizontaux ; cependant, ils sont davantage sollicités par les tirages horizontaux en raison de la plus grande rétraction scapulaire impliquée par le mouvement.

Si tu as le dos voûté et les épaules qui ont tendance à s'enrouler vers l'avant, il est fort probable que tes muscles rhomboïdes y soient pour quelque chose. Si ces muscles sont trop faibles, ta posture sera grandement dégradée, tes mouvements sportifs seront moins efficaces et tu t'exposes à un risque bien plus important de blessure aux épaules. En rapprochant les omoplates, le trapèze et les rhomboïdes permettent un redressement du thorax et une avancée du buste. Il est donc important de renforcer ces muscles pour corriger ta posture.

Maintenant que tu as une bonne idée des muscles sollicités lorsque tu fais une traction, nous allons parler des différentes variantes existantes ainsi que exercices complémentaires aux tractions pour un renforcement optimal.

Les variantes utiles pour stimuler différents muscles sollicités par les tractions


Tractions en prise neutre


Cette variante consiste à faire des tractions sur une barre avec des poignées qui permettent de réaliser l’exercice avec une prise neutre. Encore une fois, c’est un exercice complet qui fera travailler tes muscles du dos mais également tes biceps et qui mettra l'accent notamment sur le brachio-radial, un muscle de l’avant-bras.

La prise neutre peut faciliter cet exercice car elle permet d’avoir plus de force du fait que tes biceps vont pouvoir être sollicités plus facilement. C'est également une excellente variante si tu as des douleurs au poignets car la tension sur ceux-ci sera alors minimale.

Tu penses encore que les tractions c’est trop difficile pour toi ? Tu te sens incapable de soulever ton propre poids ? Ou peut-être que tu es déjà à l'aise sur les tractions mais que tu aimerais progresser davantage ? Alors je te propose de découvrir notre guide pour progresser en tractions quel que soit ton niveau, il te suffit de remplir le formulaire ci-dessous !

Chin-Up (ou traction supination)


C’est la variante la plus connue. Faire des chin-ups (ou tractions en supination) permet d'accentuer grandement le travail sur tes biceps par rapport aux tractions "classiques" en pronation.

Il suffit de tourner tes paumes de mains vers toi et d'effectuer le mouvement de cette façon. Comme nous l'avons vu plus haut, le travail au niveau du grand dorsal sera relativement similaire à celui d'une traction en pronation.
Il est important de prendre en compte que cette variante impose une contrainte relativement importante sur les poignets. Si tu as des douleurs ou une fragilité à ce niveau, il sera alors préférable que tu te tournes vers les tractions en prise neutre !

Muscle - Up


Le muscle-up est une variante complexe de l’exercice de traction qui consiste à passer d'une position où tu es suspendu à la barre à une position où tu es au-dessus de celle-ci. Ce mouvement un peu technique va également t'obliger à être bien plus dynamique sur ta traction afin de pouvoir réaliser ton muscle-up correctement. Et en plus c'est vraiment ultra cool à faire !

Adapter les tractions selon ton niveau

Que tu sois débutant ou plus avancé, tu as pu constater que les tractions offrent un entraînement complet et efficace pour tout le haut du corps. C'est un excellent mouvement pour gagner en masse musculaire ainsi que pour booster tes performances dans ton sport.

Si tu as pour ambition de progresser sur ce mouvement, je te propose de découvrir une variante pour les débutant et une autre pour les avancés afin que tu puisses progresser quel que soit ton niveau !

Option adaptée aux débutants


Même si tu débutes sur l’exercice, tu peux te renforcer pour te préparer à faire une traction complète. Pour cela, tu peux effectuer des descentes contrôlés pendant au moins 5 secondes. Ainsi, tu commenceras à renforcer les muscles de tes bras et de ton dos qui sont nécessaires pour réaliser une traction. 

Option avancé


Si tu es un pratiquant plus avancé ou si tu arrives à faire des tractions avec succès depuis longtemps, tu peux toujours mettre tes muscles à l’épreuve ! Pour cela, essaye d’ajouter du poids avec une ceinture de lest ou un sac à dos. Cette variante va t'aider à progresser en force mais elle va également te permettre de varier ton entrainement ce qui t'évitera de stagner afin que tu puisses continuer à progresser aux tractions sans cesse !

Conclusion


Tu l’as compris, les tractions sont un excellent exercice au poids du corps qui sollicite de nombreux groupes musculaires : muscles dorsaux, biceps, trapèzes, deltoïdes, pectoraux, etc. Grâce aux différentes variantes, tu va pouvoir accentuer le travail sur la partie qui t'intéresse le plus d'un point de vue musculaire ou sportif. C’est donc un mouvement très complet, qui permet de gagner en force, en endurance et en masse musculaire de manière globale sur tout le haut du corps.

Un programme adapté te permettra de gagner beaucoup de temps et d’éviter de nombreuses erreurs tout en optimisant ta progression. Si tu veux atteindre les 20 tractions rapidement sans te prendre la tête, clique sur le bouton ci-dessous !

Les tractions sont un excellent exercice pour gagner en masse musculaire sur l’ensemble du haut du corps ainsi que pour booster tes performances dans ton sport. Si tu as pour ambition de progresser sur ce mouvement, te fixer l’objectif de 50 tractions d’affiliée peut être un excellent moyen d’y parvenir à condition de bien comprendre ce qui est possible ou non en fonction de ton profil.

C’est ce que nous allons voir en détail dans les lignes suivantes, c’est parti !

Les avantages de progresser en tractions


Quels muscles sont sollicités par les tractions ?


Les tractions, quelle que soit la variante utilisée, vont solliciter principalement les muscles du dos, des biceps ainsi que les avants bras. C’est un exercice très efficace pour développer la musculature de l’ensemble du haut du corps étant donné sa simplicité de mise en place couplée au fort impact nerveux et hormonale que le mouvement suscite de part la masse musculaire importante qu’il sollicite à chaque répétitions.

Les tractions d’un point de vue performance


Pour développer ta capacité à effectuer des mouvements de tirage il n’y a pas meilleur exercice que les tractions, et en plus c’est super gratifiant d’être capable de soulever ton propre poids avec aisance. Cet exercice va également te permettre d’avoir un haut du corps beaucoup plus efficace dans la plupart des sports. Elles vont aussi te permettre d’améliorer grandement ta force de préhension (également appelée “grip”) !

Petit bonus : les tractions classiques en pronation sont également très fonctionnelles et peuvent te permettre d’évoluer vers des mouvements plus avancés comme le muscle-up par exemple mais elles peuvent également être utiles afin de te sortir d’une situation dangereuse en te permettant de franchir rapidement un mur ou une barrière par exemple.

Quel type de traction faire ?


Il existe différents types de tractions, cependant, celles en pronation sont de loin les plus naturelles, fonctionnelles mais ce sont également celles qui solliciteront la masse musculaire la plus importante. Il est donc préférable de se diriger vers cette variante lorsque l’on cherche à atteindre l’objectif des 50 tractions.

Pour plus d’informations au sujet des variantes de tractions, tu peux lire notre article à ce sujet.

50 Tractions d’affilée, c’est vraiment faisable ?


Que tu passes 2 tractions, une dizaine de répétitions ou même plus de 15 tractions, je vais te donner les clés pour progresser. Mais avant, il est important de bien comprendre ce qu’il est réellement possible de faire ou non en fonction de ta situation. Tout d’abord il faut comprendre que passer 50 tractions d’affilée est un objectif très ambitieux qui ne sera réalisable que par très peu de personne. En effet, il est possible de progresser en tractions peu importe ton poids, ta morphologie ou ton niveau actuel, certaines personnes longiligne et pesant plus de 100kg passent d’ailleurs plus de 30 tractions. Cependant, atteindre les 50 tractions à la barre est d’un tout autre niveau et seules les personnes ayant une génétique propice à ce type de performance ainsi que le temps nécessaire à consacrer à l’entrainement de ce mouvement pourront réussir le défi des 50 tractions.

Attention : il est important de considérer que nous faisons ici référence à des tractions exécutées en amplitude complète avec un départ bras tendu et une fin de mouvement avec le menton passant clairement au-dessus du niveau de la barre.

Dans ce cas, pourquoi s’essayer à l’objectif de 50 tractions ?


Nous l’avons vu, faire 50 tractions sans lâcher la barre ce n’est pas donné à tout le monde et il y a de grandes chances pour que tu n’atteigne jamais ce niveau. Mais alors pourquoi se fixer un tel objectif ?

Tout simplement parce que même si tu n’arrives jamais à passer autant de répétitions, il y a de grande chances que tu progresses énormément au cours du processus et que tu atteignes peut-être 15, 20 voir même 25 tractions et il s’agit déjà d’un excellent niveau ! Cet objectif est donc là pour te booster et te permettre de visualiser ce qu’il est possible de faire avec beaucoup de travail mais il ne doit t’apporter de pression négative. C’est en tout cas mon avis par rapport à l’utilité d’un programme pour atteindre 50 tractions !

Comment réaliser un maximum de tractions ?


Il est maintenant temps de voir comment tu peux t’y prendre pour augmenter rapidement ton nombre maximal de traction.

Si tu veux découvrir notre guide pour progresser rapidement en tractions quel que soit ton niveau actuel, remplis le formulaire ci-dessous :

Tester son max en traction


Tout d’abord il est important de tester le maximum de répétitions que tu es capable de faire sans lâcher la barre afin d’évaluer ton niveau de départ. Il est évident que l’entrainement mis en place ne sera pas le même pour une personne passant 3 répétitions que pour une personne passant 10 tractions par exemple.

Pour effectuer le test dans les meilleures conditions voici un protocole assez simple à mettre en place :

Prend le temps de t’échauffer correctement l’ensemble du haut du corps

Effectue 1 à 2 séries de tractions pour préparer ton corps à ce mouvement de façon spécifique, garde des séries très courtes pour ne pas accumuler de fatigue

Récupère 3 à 5 minutes

C’est parti pour ta série maximale.

Est-ce bien de faire des tractions tous les jours ?


En fonction de ton niveau et de ton objectif en traction, différentes stratégies peuvent te permettre de progresser efficacement.

En effet pour t’améliorer, il ne suffit pas de faire 50 tractions par jour, ni même 100 ou 200. Il est important de suivre une progression logique de séance en séance et de suivre un plan d’entrainement réfléchi.

Il va falloir soigneusement sélectionner tes exercices mais également choisir des nombres de répétitions et de séries adéquat en fonction de ton niveau actuel et de ton objectif.

Voici donc quelques pistes qui te permettront d’atteindre ton objectif de manière rapide et efficace :

Ne fais pas des tractions tous les jours (sauf sur un court laps de temps ou tu peux te donner le défi de faire 50 tractions tous les jours pour casser la routine par exemple) et laisse le temps à ton corps de récupérer entre les séances.

Garde une progression logique de semaine en semaine. Tu n’es pas obligé d’être à 100% sur chacune de tes séances, c’est même quelque chose que je te déconseille. En revanche, si tu veux progresser de manière efficace, la difficulté de tes entrainement doit augmenter au fur et à mesure pour forcer ton corps à s’adapter.

Varie les prises, même si la base de ton entrainement doit rester la traction en pronation, n’hésite pas à incorporer d’autres variantes de façon régulière afin de casser la routine et de booster ta progression.

Varie les exercices, il ne suffit pas de faire des tractions pour progresser efficacement. Faire des exercices complémentaires te permettra d’avoir un corps équilibre et d’accélérer ta progression tout en évitant les blessures.

En suivant ces 4 conseils, tu éviteras beaucoup de pertes de temps et tu progressera bien plus rapidement !

Si tu as besoin de plus de détails au sujet de l’entrainement pour progresser en tractions, tu peux retrouver nos meilleurs conseils sur la progression en tractions en lisant cet article.

Conclusion


Progresser en traction ce n'est pas si compliqué. Il suffit simplement d'appliquer les bonnes méthodes, de rester à l'écoute de son corps et de veiller à renforcer également les autres muscles pour progresser davantage et éviter les blessures !

Un programme adapté te permettra de gagner beaucoup de temps et d’éviter de nombreuses erreurs tout en optimisant ta progression. Si tu veux atteindre les 20 tractions rapidement sans te prendre la tête, clique sur le bouton ci-dessous !

Si tu passes déjà plus de 20 tractions mais que tu aimerais progresser davantage, n’hésite pas à nous contacter !

Les tractions qu'elles soient effectuées en pronation ou en supination sont très efficaces pour renforcer le dos, les biceps mais également les avants bras, ce sont de superbes exercices qui en plus de pouvoir être effectués sans autre matériel qu'une simple barre de traction, permettent d'obtenir des résultats rapidement. Il existe cependant quelques différences notables entre ces deux variantes et c'est ce que nous allons tâcher de t'expliquer dans cet article. C'est parti !

Les tractions en pronation


Qu’est-ce que la pronation ?

La traction en pronation demande de diriger tes paumes de main vers l’extérieur, le dos de tes mains face à toi. Elles peuvent être effectuées en prise large ou serrée. Ce sont les tractions les plus classiques et donc celles qui doivent être effectuées dans la majorité des cas.

L’exécution du mouvement :

• Tiens-toi sous la barre de traction et attrape-la en pronation (dos des mains face à toi) avec un écartement légèrement supérieur à celui de tes épaules.

• Le mouvement commence lorsque tes bras sont tendus sous la barre, attention cependant à bien garder les épaules gainées et prêtes à l'effort et à ne pas être totalement relâché.

• Tire avec tes bras pour amener les yeux au-dessus de la barre. En haut du mouvement, pense à bien contracter tes dorsaux en cherchant à amener tes coudes le long du corps sur le côté.

• Descends en contrôlant au maximum le mouvement pour maintenir la contraction jusqu'à avoir de nouveau les bras tendus. Tu peux ensuite repartir pour une nouvelle répétition.

Pense à bien respirer au cours de l'exécution du mouvement, dans l'idéal je te conseille de souffler sur la montée et d'inspirer sur la descente mais le plus important est que tu trouve le rythme qui te convient. Attention également à ne pas t'aider des jambes, cela rendrait certes les tractions plus faciles, mais l'efficacité du travail serait bien moindre ce qui t'empêcherait à termes de progresser.

Si tu souhaites progresser sur le tractions, n'hésite pas à lire notre article progresser facilement en tractions où je te propose gratuitement une séance adaptée à TON niveau !

Traction pronation : muscles sollicités


Les tractions en pronation vont principalement cibler le dos. Elles ont d’ailleurs pour but de te faire gagner en largeur afin d'obtenir le fameux dos en V. Les tractions pronation vont également travailler les biceps ainsi que les avants bras comme tous les autres types de tractions.

Avantages


Au niveau musculaire, les tractions en pronation sont les plus complètes mais c'est également d’un point de vue fonctionnel la variante la plus intéressante. Elles utilisent une prise naturelle qui s’accorde aux mouvements que l’on peut retrouver dans la vie quotidienne. Dans une situation à risque ou de danger, c’est par exemple cette prise qui pourrait te permettre de franchir un mur ou une barrière rapidement pour te mettre en sécurité...

Inconvénients


Les tractions pronation sont considérées comme les plus difficiles lorsque l'on débute si on ne connaît pas les bonnes méthodes. Les biceps ne peuvent pas participer à l’effort de manière optimale à cause des avants – bras tournés vers l’intérieur, ce qui les rends plus compliquées à exécuter que les tractions en supination.

Si tu veux découvrir les exercices indispensables pour progresser en traction quel que soit ton niveau, tu peux remplir le formulaire ci-dessous :  

Les tractions en supination


Qu’est-ce que la supination ?


La traction en supination demande de diriger tes paumes de main face à toi et le dos de tes mains vers l’extérieur. L'écartement le plus courant est de la largeur des épaules. Plus tu resserres ta prise, plus le mouvement ciblera les bras.

L’exécution du mouvement :

Tiens-toi sous la barre de traction et attrape-la en supination (paumes de main face à toi). Évite de sauter pour saisir la barre et, si possible, utilise un support pour saisir correctement et facilement la barre (les tractions en supination peuvent être assez traumatisantes pour les poignets).

Le mouvement commence lorsque tes bras sont tendus sous la barre, attention cependant à bien garder les épaules gainées et prêtes à l'effort et à ne pas être totalement relâché.

Tire avec tes bras en sortant la poitrine pour amener ton menton à hauteur de barre de traction.

Descends en contrôlant au maximum le mouvement pour maintenir la contraction jusqu'à avoir de nouveau les bras tendus. Tu peux ensuite repartir pour une nouvelle répétition.

Comme pour les tractions en pronation, pense à bien respirer !

Traction supination : muscles sollicités


Les tractions en supination ciblent globalement les mêmes muscles que les tractions en pronation. Cependant, elles mettent légèrement plus l’accent sur les biceps plutôt que sur le dos, mais en réalité, cette différence n’est pas très significative.

Avantages


Cette prise en supination favorise l’action de tes biceps et les renforce. Par cette position, les biceps sont dans une fonction plus mécanique, avec les avants – bras dirigés vers l’intérieur, ce qui augmente leur intervention musculaire pendant ton mouvement.

Les tractions supination ont tendance à être la variante la plus facile. Mais il ne faut pas les sous-estimer : si tu réalises une bonne exécution du mouvement en ramenant tes coudes vers ton corps, tu remarqueras vite que le travail est très important et que le dos intervient également dans le mouvement.

Inconvénients


Les tractions en supination sont moins fonctionnelles et naturelles que les tractions en pronation. De par la prise qui crée une torsion au niveau des poignets elles peuvent également engendrer quelques douleurs et je les déconseille donc aux personnes ayant une fragilité et des douleurs récurrentes dans cette zone.

Tractions pronation vs supination : quelles différences ?


Quoi choisir dans un but musculaire ?


Les deux variantes sont très efficaces pour travailler tes bras, ton dos et tes muscles du tronc. Le choix de la prise te permettra simplement de mettre légèrement l’accent sur l’une des zones musculaires. En réalité, tant que tu respectes la bonne exécution des mouvements, tu peux efficacement entraîner ton dos et tes biceps peu importe la prise. Quand il s’agit de choisir le placement de tes mains, adopte celui avec lequel tu te sens bien et qui répondra le plus à tes attentes en fonction des muscles que tu souhaites particulièrement cibler. Il a été démontré qu'une prise plus large ne sollicite pas forcément davantage le dos et qu'il est plus question d'exécution que de positionnement des mains, alors trouve la prise avec laquelle tu te sens à l'aise.
Dans tous les cas le plus important reste de varier les exercices au maximum, et si tu ne sais pas par quelle prise commencer, priorise les tractions pronation étant donné qu’elles sont à la base de ce mouvement.

Quoi choisir dans un but fonctionnel / de performance ?


Seules les tractions en pronation sont vraiment fonctionnelles.  Elles sont l'exercice de base à maitriser pouvoir réussir le muscle up, cet exercice où on se retrouve au dessus de la barre ou encore pour être capable de se hisser sur un mur. D'un point de vue performance, elles seront également les plus adaptées aux divers mouvements sportifs.

Conclusion


Tu l’auras compris, ces différences ne rendent pas nécessairement une des deux prises meilleure que l’autre. Il est important de varier tes exercices et de changer régulièrement de type de traction pour développer l’ensemble de ta musculature. Ce changement te permettra de booster ta progression en force, en masse musculaire, mais aussi de minimiser le risque de blessure par sur sollicitation musculaire. Tes entraînements doivent toujours prendre en compte ta condition physique ainsi que tes objectifs. La patience et la régularité sont également des facteurs clés. Il faut choisir des exercices qui permettent de te concentrer sur les muscles que tu veux travailler sans créer de douleur ou d’inconfort articulaire.

Si tu ne veux pas te prendre la tête et que tu préfères te laisser guider par un programme 100% optimisé, qui te permettra de passer rapidement les 20 tractions peu importe ton niveau de départ :

Je débute ma transformation immédiatement !
Copyright © 2023 - Train'X 
Plugin WordPress Cookie par Real Cookie Banner linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram